Drömma kan man ju alltid!
Nämen allvarligt, varför inte anta utmaningen!
Men kanske jag ska vara realist och glädjas för varje ny dag.
Tunga vikter gör livet lättare för äldre!
STARK FÖREBILD Gun Holm, snart 87 år, går till gymmet fem dagar i veckan.
Hon gillar sin rutin och sina maskiner.
Professor Michail Tonkonogi, som forskat om muskelträning, förklarar varför den är så viktig för både hälsa och livskvalitet på äldre dagar.
Varje vardagsmorgon mellan klockan 7 och 8 är Gun Holm, snart 87 år, på gymmet. Att flitig träning har effekt på formen är Gun ett levande bevis på.
– Jag började på gymmet när jag var 73 år. Då hade jag gått och tittat i deras fönster i flera år.
En dag tog jag mod till mig och gick in och frågade:
”Kan man börja här fast man är pensionär?
Och visst gick det bra.
Gun började med att pröva en månad, men hon gick snart över till att köpa årskort.
– Först tänkte jag att de andra på gymmet skulle vara stajlade människor med snygga kläder och så där. Men här klär man sig som man vill, det finns inga regler.
Första gången fick hon instruktioner av en tränare.
– Kräv inte för mycket av mig, jag vill göra det jag förmår, sa jag till dem.
Kör du samma träningsrunda?
– Ja, jag börjar på en crosstrainer i 15 minuter. Efter fem minuter kör jag på lite extra för att få upp pulsen. Sen tränar jag armarna, ryggen, magen och benen i olika maskiner. Sist gör jag situps och ställer mig i plankan tills jag skakar. Och så avslutar jag med att stretcha innan jag går hem och dricker kaffe.
Det har inte blivit tråkigt efter alla år?
– Nej, det är en rutin. Om jag skulle försova mig någon enstaka gång så går jag inte dit. Jag vill vara där klockan sju, inte åtta eller nio. Då är det ungefär samma människor som jag hejar på. Några har personliga tränare, dem kikar jag lite på ibland och låter mig inspireras.
Gun säger att den sköna känslan hon har av att ha gått igenom hela kroppen vill hon inte vara utan.
– När jag kommer hem igen börjar dagen brukar jag säga. Då får jag göra vad jag vill!
Har du något råd till andra äldre som vill komma i form?
– Prova ett gym. Med maskiner kan man själv välja vad man vill göra. Det är bara att börja!
En forskare som kan förklara varför muskelträning är särskilt viktig för äldre är Michail Tonkonogi, professor i medicinsk vetenskap med inriktning mot idrottsfysiologi vid Högskolan i Dalarna (och en gång sovjetisk bronsmedaljör i judobrottning). Han menar att vi i Sverige har en lång tradition av konditionsträning, men att muskelträningens hälsoeffekter inte nått samma goda rykte.
– Säger jag hälsoinriktad träning så tänker svensken Lidingöloppet, Vättern runt, Vasaloppet. Lyfta tyngder på gym, det är för fåfänga typer som mest vill se bra ut. Men styrketräning är minst lika bra, om inte bättre för hälsan.
Den effekt man kan utveckla i benmusklerna kan säga mer om hur man mår än blodtryck eller blodfetthalt, enligt Michail Tonkonogi.
Fram till 50–60 års ålder minskar muskelmassan långsamt, men efter 60 års ålder börjar det gå fort. Det är nu det verkligen blir viktigt att träna för att behålla muskler som kan ge en välfungerande vardag under ett långt liv. 70-åringar har bara 60 procent lårstyrka kvar i jämförelse med 30-åringar.
– Det positiva budskapet är att en vältränad 80-åring är lika stark som en otränad 30-åring.
Träningsbarheten försvinner aldrig. Studier visar på mellan 100 och 150 procent ökning i muskelstyrka hos äldre personer som börjar träna.
För att behålla muskler eller bli starkare är det maximal ansträngning som räknas för att få ut mest effekt. Det är därför man ska träna med tunga vikter, men det räcker med ett halvtimmespass. Man måste inte svettas och slita i timmar för att göra mycket gott för sin hälsa, understryker Michail Tonkonogi.
– Någon gång i veckan måste du spänna musklerna till max för att signalera till kroppen att ”jag behöver de här musklerna”.
Michail Tonkonogi gör jämförelsen med den lata men muskulösa lejonhannen.
– Vad gör han hela dagen? Han vilar sin deffade och smidiga kropp. Kanske en gång om dagen eller varannan dag motar han bort inkräktare. Då tar han i allt vad han kan. Det räcker, men den muskelanspänningen behövs.
Studier publicerade i den ansedda vetenskapstidskriften Jama har visat att 30 minuter styrketräning per vecka minskar risken för att få hjärt-kärlsjukdomar med 23 procent. 30 minuter konditionsträning, till exempel en rask promenad per dag, reducerar risken med 18 procent. Styrketräning är alltså betydligt mer effektivt, men kombinationen är förstås idealisk.
Man tappar inte styrka lika snabbt i alla delar av kroppen. Värst drabbas tyvärr lårmuskulaturen, den vi behöver till så mycket, som att komma upp på bussen, resa oss från soffan.
– Det låter illa men egentligen är det värre än så, säger professor Tonkonogi bistert.
Ett annat problem för den äldre kroppen är att antalet impulser som nervcellen kan skicka till muskelfibern per sekund inte är lika många längre. Det gör att musklerna inte kan utveckla samma explosiva kraft även om styrkan finns. Muskulaturen består av två sorters muskelceller, långsamma och snabba. De snabba försvinner alltmer med stigande ålder, medan de långsamma finns kvar.
– Detta är förklaringen till att det kan vara svårt att komma upp från soffan. Styrkan kanske finns där men förmågan att lyfta snabbt finns inte.
Att det tar längre tid att dra ihop en muskel är en kritisk faktor vid fallolyckor. Det gäller att ha muskler som kan jobba snabbt om man ska hinna återställa balansen. Det är bland annat därför som powerträning, som ökar ”explosiviteten”, är så viktig att träna livet ut. Powerträning innebär att viktlyftet ska utföras så snabbt som möjligt, till exempel med speciella gummiband och hantlar.
Michail Tonkonogi levererar evidensbaserad fakta från studie efter studie som bevisar styrketräningens goda effekter på depression, diabetes, benskörhet, demens.
– Grunden i kroppens respons på muskelträning är att man får större muskelceller. När man tränar delar sig satellitceller, de smälter samman med muskelceller. Skadad DNA minskar då i muskelcellen.
Vältränade muskler hjälper till att reparera kroppen efter sjukdom. Styrketräning är alltså rena föryngringskuren för muskelcellerna. Vi är nog många som borde lyssna på Gun Holm: ”Det är bara att börja!”
.jpg)
